- عربة التسوق فارغة
- مواصلة التسوق
تعلم كل شيء عن الفيتامينات: وظائفها الأساسية ومصادر الغذاء وأوجه القصور والفوائد الصحية. دليل كامل.
الفيتامينات: الوظائف والمصادر والفوائد الصحية
الفيتامينات هي مواد عضوية أساسية لعمل الجسم بشكل سليم. تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات البيولوجية، مثل إنتاج الطاقة وحماية الخلايا وتقوية جهاز المناعة. هناك فئتان رئيسيتان هما الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (المخزنة في الدهون) والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (التي لا يتم تخزينها والتخلص منها بواسطة البول).
نقدم لك في هذا المقال الدليل الكامل للفيتامينات: وظائفها ومصادرها الغذائية وعواقب نقصها أو زيادتها.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
فيتامين أ (الريتينول)
- الوظائف: يعزز الرؤية ويدعم نمو الخلايا ويقوي المناعة.
- المصادر الغذائية: الكبد، الجزر، البطاطا الحلوة، البيض.
- النقص: العمى الليلي، ضعف جهاز المناعة.
- الزيادة: تسمم الكبد، والصداع.
فيتامين د (كالسيفيرول)
- الوظائف: يسمح بامتصاص الكالسيوم ويساهم في صحة العظام.
- المصادر: التعرض لأشعة الشمس، والأسماك الدهنية، والأطعمة الغنية.
- نقص: الكساح، وهشاشة العظام.
- الزيادة: فرط كالسيوم الدم، ومشاكل في الكلى.
فيتامين هـ (توكوفيرول)
- الوظائف: مضاد قوي للأكسدة، ويحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
- المصادر: الزيوت النباتية، اللوز، الأفوكادو.
- النقص: ضعف العضلات، واضطرابات عصبية (نادرة).
فيتامين ك (فيلوكوينون وميناكينون)
- الوظائف: يلعب دورًا حاسمًا في تخثر الدم وصحة العظام.
- المصادر: الخضار الورقية الخضراء، وبعض أنواع الجبن.
- النقص: اضطرابات التخثر.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
فيتامين ب1 (الثيامين)
- الوظائف: يشارك في استقلاب الكربوهيدرات والأداء السليم للجهاز العصبي.
- المصادر: الحبوب الكاملة، خميرة البيرة.
- النقص: مرض البري بري، والتعب، والتهيج.
فيتامين ب2 (ريبوفلافين)
- الوظائف: يساهم في إنتاج الطاقة ونمو الخلايا.
- المصادر: منتجات الألبان، البيض، الفطر.
- النقص: آفات جلدية، تعب.
فيتامين ب3 (النياسين)
- الوظائف: يدعم استقلاب الطاقة وصحة الجلد.
- المصادر: اللحوم، الأسماك، البقوليات.
- النقص: البلاجرا (التهاب الجلد، الإسهال، الخرف).
فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
- الوظائف: يشارك في تركيب الهرمونات والتمثيل الغذائي.
- المصادر: موجود في العديد من الأطعمة.
- النقص: نادر، تعب.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
- الوظائف: ينظم عملية التمثيل الغذائي للبروتين ويدعم الجهاز العصبي.
- المصادر: الدواجن والأسماك والموز.
- النقص: التهيج، والارتباك، والاكتئاب.
فيتامين ب7 (البيوتين)
- الوظائف: يساهم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون.
- المصادر: البيض والمكسرات والبذور.
- النقص: تساقط الشعر، واضطرابات الجلد.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
- الوظائف: ضروري لانقسام الخلايا ونمو الجنين.
- المصادر: الخضار الورقية الخضراء، والبقوليات.
- النقص: فقر الدم، والتشوهات الخلقية.
فيتامين ب12 (كوبالامين)
- الوظائف: يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي.
- المصادر: الأطعمة ذات الأصل الحيواني (اللحوم، البيض، منتجات الألبان).
- النقص: فقر الدم الخبيث، الاضطرابات العصبية. أهمية للنباتيين.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
- الوظائف: مضاد للأكسدة، ويقوي المناعة ويشارك في تركيب الكولاجين.
- المصادر: الحمضيات، الكيوي، الفلفل.
- النقص: الاسقربوط (التعب والنزيف).
نقص الفيتامينات والزيادة
يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى عواقب وخيمة، مثل نقص المناعة أو الاضطرابات العصبية. على العكس من ذلك، يمكن أن يكون للزيادة (فرط الفيتامين) أيضًا آثار ضارة، خاصة بالنسبة للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والتي يتم تخزينها في الجسم.
استشر أخصائي الرعاية الصحية لأي تشخيص أو مكملات.
أهمية النظام الغذائي المتوازن
ويظل النظام الغذائي المتنوع والمتوازن هو أفضل مصدر للفيتامينات. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة في حالات معينة (الحمل، وتشخيص النقص)، ولكن دائمًا بناءً على المشورة الطبية.
خاتمة
باختصار، الفيتامينات ضرورية لصحتنا. وتلعب دوراً أساسياً في العمليات البيولوجية المختلفة، كما أن مصادر غذائها عديدة. ويظل النظام الغذائي المتنوع هو المفتاح الامثل
